Dies ist ein Warmup für jede Sportart und alle Level. Egal ob du tanzen gehst, auf dem Skateboard stehst, laufen möchtest oder dich für eine ganz andere Aktivität vorbereitest — dieses Warmup bringt deinen gesamten Körper in Schwung. Wir aktivieren Muskeln, lockern die Gelenke von Kopf bis Fuß und beugen Verletzungen effektiv vor. Nimm dir diese Zeit und bereite dich optimal auf deinen Sport vor. --- Wir starten mit der Nackenmobilisation. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Lass dein Kinn langsam zur Brust sinken und rolle den Kopf sanft über die rechte Schulter nach hinten und zur linken Schulter, sodass du eine halbe Kreisbewegung machst. Dann wieder zurück zur Mitte und das Ganze zur anderen Seite. Die Bewegung bleibt langsam und kontrolliert, ohne zu reißen. Das lockert deinen Nacken und bereitet die Halswirbelsäule vor. [Pause 15s] Mach weiter, spüre wie die Nackenmuskeln sich lösen und dein Kopf beweglicher wird. [Pause 13s] --- Jetzt kreisen wir die Schultern. Strecke beide Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten. Mache große, langsame Kreise mit beiden Armen nach vorne. Die Schultern sind entspannt, der Rücken bleibt gerade. Das mobilisiert die Schultergelenke und weckt die Muskulatur im oberen Rücken. Los geht's. [Pause 15s] Jetzt die Richtung wechseln und die Arme rückwärts kreisen lassen. Bleibe aufrecht, ziehe die Kreise bewusst aus der Schulter. [Pause 13s] --- Jetzt kommen Armöffner mit Rotation. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Öffne die Arme weit zur Seite, drehe dabei den Oberkörper leicht mit, und bringe die Arme wieder nach vorne zusammen. Das Becken bleibt stabil, die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule. So aktivierst du Brust, Schultern und Rumpf. [Pause 15s] Noch ein paar Wiederholungen, spüre wie dein Oberkörper immer freier wird. [Pause 10s] --- Wir gehen zum Rumpf. Stell die Füße etwas breiter als hüftbreit auf, die Knie leicht gebeugt. Jetzt machst du kontrollierte Rumpfrotationen: Drehe den Oberkörper langsam nach rechts, dann nach links. Die Hüfte bleibt ruhig, die Arme kannst du vor der Brust verschränken oder locker mitschwingen lassen. Das mobilisiert deine Wirbelsäule und aktiviert die seitlichen Rumpfmuskeln. [Pause 15s] Bleib aufrecht, drehe kontrolliert — dein Rumpf wird beweglicher. [Pause 10s] --- Jetzt folgt der Kniehebelauf. Laufe locker auf der Stelle und ziehe abwechselnd die Knie schwungvoll hoch Richtung Brust. Die Arme schwingen aktiv mit, der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung und wärmt Beine sowie Hüftbeuger auf. Los geht's. [Pause 15s] Halte das Tempo, bleibe locker und bring die Knie weiter nach oben. [Pause 10s] --- Wir machen jetzt Ausfallschritte mit Armheben. Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, das hintere Knie geht fast bis zum Boden. Gleichzeitig streckst du beide Arme nach oben und ziehst dich lang. Richte dich wieder auf und wechsle das Bein. Diese Übung aktiviert Beine, Gesäß und Hüfte, außerdem mobilisiert sie die Schultern. [Pause 15s] Seitenwechsel, führe die Bewegung kontrolliert und stabil aus. [Pause 10s] --- Du bist jetzt von Kopf bis Fuß aufgewärmt und startklar für alles, moderate Sporteinheiten. Ein gutes Warmup wie dieses schützt dich vor Verletzungen, macht dich beweglicher und hilft dir, beim Sport direkt mit Energie loszulegen. Komm gerne wieder zurück zu dieser Einheit — dein Körper wird es dir danken! Schau dir auch unsere anderen Aufwärm-Einheiten an. Denn vor intensiven Einheiten sollte man sich mehr als 15 Minuten aufwärmen!