Dies ist ein 7-Minuten-Warm-Up für alle Lauf- und Marathon-Level. Wer seine Sprunggelenke vor dem Laufen nicht aufwärmt, riskiert Überlastungen — denn jeder Schritt überträgt das Mehrfache deines Körpergewichts auf Fußgelenk, Achillessehne und Wade. Nimm dir diese 7 Minuten — dein Körper wird es dir danken. Los geht's. Wir starten mit Fußgelenk-Kreisen. Stell dich aufrecht hin, heb den rechten Fuß leicht vom Boden und drehe das Fußgelenk in langsamen, großen Kreisen — fünf Mal vorwärts, fünf Mal rückwärts. [Pause 15s] Weiter kreisen — schön groß und kontrolliert, lass das Gelenk richtig warm werden. [Pause 15s] Jetzt wechseln wir auf den linken Fuß. Gleich fünf Mal vorwärts, fünf Mal rückwärts — nimm dir die Zeit. [Pause 15s] Schön locker bleiben, lass das Gelenk die volle Bewegung machen. [Pause 15s] Weiter geht's mit Hüftkreisen. Hände in die Hüften, Beine schulterbreit — drehe das Becken jetzt in großen, langsamen Kreisen. Fünf Mal in eine Richtung. [Pause 15s] Jetzt die Gegenrichtung — fünf Mal, schön fließend und bewusst. [Pause 15s] Jetzt Oberkörper-Rotation. Steh aufrecht, strecke die Arme auf Schulterhöhe aus — und drehe dich langsam von links nach rechts. Der Blick folgt der Bewegung. Acht Mal pro Seite. [Pause 15s] Weiter rotieren — lass die Brustwirbelsäule richtig aufwachen, das gibt dir später einen entspannten Armschwung. [Pause 15s] Gut gemacht. Jetzt kommen wir zur Aktivierung. Leg dich seitlich auf den Boden für den Clamshell. Hüften und Knie leicht gebeugt, Fersen zusammen — öffne das obere Knie nach oben wie eine Muschel, ohne das Becken zu kippen. Zwölf Mal auf dieser Seite. [Pause 15s] Weiter öffnen — kontrolliert, das Becken bleibt stabil. [Pause 15s] Jetzt auf die andere Seite wechseln — gleich zwölf Mal. [Pause 15s] Schön sauber ausführen, der Gluteus medius ist deine Laufhüfte — der will aktiviert sein. [Pause 15s] Bleib auf dem Boden für die einbeinige Hüftbrücke. Rückenlage, rechter Fuß flach auf dem Boden, linkes Bein gestreckt nach oben — heb das Gesäß vom Boden bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Zehn Mal. [Pause 15s] Weiter heben — Gesäß oben richtig anspannen, dann kontrolliert absenken. [Pause 15s] Seite wechseln — linker Fuß auf dem Boden, rechtes Bein gestreckt. Zehn Wiederholungen. [Pause 15s] Volle Kontrolle — Hüfte hoch, Linie halten, Gesäß anspannen. [Pause 15s] Das war dein 7-Minuten-Warm-Up. Sprunggelenke, Hüfte, Gesäß, Hamstrings — alles aktiviert und bereit. Jetzt läufst du.