Dies ist ein Warm-Up fürs Gym – für alle Level und dabei gern mit ’nem Augenzwinkern starten. Ein lockeres Aufwärmen macht nicht nur die Muskeln wach, sondern bringt auch die Gelenke in Schwung und schützt vor Verletzungen. Außerdem kommt so richtig Leben in den Kreislauf, und du fühlst dich im Training gleich viel wohler. Mal ehrlich: Keener will doch kalt an die Hanteln ran! Also, nimm dir diese Zeit – und bleib locker wie ein Berliner. Los geht’s. --- Kopfmobilisation – Berliner Nackenkreisen Stell dich locker hin, die Füße sind hüftbreit, Schultern entspannt. Jetzt machst du mit dem Kopf ganz gemütlich Kreise, erst nach rechts, dann nach links. Nicht zu schnell, sonst wird dir schwindlig – wir wollen ja keinen Drehwurm. Spür, wie der Nacken langsam locker wird. [Pause 12s] Mach weiter, große Kreise, Schultern bleiben unten. [Pause 12s] Jetzt wechsel die Richtung, dreh den Kopf nach links. [Pause 12s] Noch ein paar Kreise, dann geht’s weiter. [Pause 12s] --- Schulterkreisen – Berliner Schulterrollen Lass die Arme locker hängen. Roll jetzt die Schultern nach hinten, als würdest du sagen: „Jibt’s hier wat zu meckern?“ Große, runde Bewegungen, Schulterblätter ziehen zusammen. Das lockert den oberen Rücken und bereitet die Schultern aufs Training vor. [Pause 13s] Weiter rollen, schön gleichmäßig. [Pause 13s] Jetzt Schultern nach vorne kreisen, als würdest du dich vor dem Berliner Wetter schützen. [Pause 13s] Arme und Schultern bleiben entspannt. [Pause 13s] --- Armkreisen – Kiez-Helikopter Streck die Arme seitlich aus, Handflächen zeigen nach unten. Jetzt drehst du große Kreise mit den Armen nach vorne – als würdest du im Park nach dem Grillplatz winken. Kontrollierte, gleichmäßige Bewegungen, nicht zu wild. [Pause 15s] Jetzt drehst du die Kreise nach hinten – denk dran, Brust bleibt stolz, Schultern tief. [Pause 15s] Noch ein paar Runden, dann schüttel die Arme locker aus. [Pause 7s] --- Rumpfrotation – Berliner Hüftschwung Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Hände an die Hüften, jetzt drehst du den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links, als würdest du nach dem Bus winken. Die Hüfte bleibt stabil, die Bewegung kommt aus der Taille. Das mobilisiert die Wirbelsäule und wärmt die Mitte ordentlich auf. [Pause 15s] Dreh weiter, spür die Bewegung in der Taille. [Pause 15s] Noch ein paar Wiederholungen, dann geht’s weiter. [Pause 8s] --- Knieheben – Berliner Ampelmännchen Jetzt hebst du abwechselnd die Knie nach oben, als würdest du über die Straße hüpfen, wenn die Ampel gerade noch grün ist. Arme locker mitschwingen, Rücken bleibt gerade. Das aktiviert die Beinmuskulatur und bringt den Kreislauf richtig in Schwung. [Pause 15s] Mach weiter, schön im Rhythmus bleiben. [Pause 15s] Noch ein paar Knieheben, dann schüttel die Beine aus. [Pause 8s] --- Ausfallschritte – Kiez-Schrittmacher Mach einen großen Schritt nach vorne, beuge das vordere Knie, das hintere bleibt fast gestreckt. Dann zurück in die Mitte und mit dem anderen Bein nach vorne. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze ragt. Das wärmt Oberschenkel und Gesäß auf und trainiert die Koordination. [Pause 15s] Wechsel die Seite, immer schön abwechselnd. [Pause 15s] Noch ein paar Ausfallschritte, bleib stabil im Oberkörper. [Pause 8s] --- Hampelmann – Berliner Sprungbrett Jetzt kommt der Klassiker: Der Hampelmann. Spring mit den Beinen auseinander und nimm die Arme über den Kopf, dann wieder zurück. Locker, aber mit Schwung, als würdest du dich über ein leeres U-Bahn-Abteil freuen. Das bringt Herz und Kreislauf auf Touren. [Pause 15s] Spring weiter, atme gleichmäßig. [Pause 15s] Noch ein paar Sprünge, dann kurz durchatmen. [Pause 8s] --- Seitliche Ausfallschritte – Spreekanal-Slides Stell dich breitbeinig hin. Jetzt beugst du das rechte Knie und schiebst die Hüfte nach rechts, das linke Bein bleibt gestreckt. Dann zur Mitte zurück und nach links. Die Bewegung ist wie ein kleiner Tanz am Spreeufer – kontrolliert und fließend. Das dehnt die Innenseite der Oberschenkel und mobilisiert die Hüfte. [Pause 15s] Wechsel die Seite, schön langsam und kontrolliert. [Pause 15s] Noch ein paar Wiederholungen, dann komm zur Mitte zurück. [Pause 8s] --- Abschluss – Locker machen wie im Kiez Stell dich locker hin, schüttel Arme und Beine aus, lockere die Schultern und atme tief durch. Spür, wie der Körper jetzt warm und bereit fürs Training ist. [Pause 10s] Denk dran, beim Training immer auf deinen Körper zu hören – und wenn mal was zwickt, lieber kurz Pause machen. Ein gutes Aufwärmen schützt vor Verletzungen, macht dich beweglicher und sorgt dafür, dass du beim Training mehr Spaß hast. Nach dem Training ordentlich dehnen und genug trinken nicht vergessen. Komm gerne wieder vorbei – und bleib locker, wa?