Quick Warmup Before Running!

This is a 10-minute warm-up for beginner runners. Warming up is essential to prepare your body for the specific demands of running, helping to improve performance and reduce the risk of injury. Running challenges your cardiovascular system and engages multiple muscle groups, so a proper warm-up ensures you are physically and mentally ready to tackle your run. By activating your muscles and mobilizing your joints, you set the stage for a more efficient and enjoyable run. Before you start your run, we will optimally prepare your body. This warm-up helps to activate your muscles, mobilize your joints, and gently get your circulation going – all without moving from the spot. Focus on the execution of each exercise and feel your body become ready for the run. Let's go. Beginne mit einem lockeren Marsch auf der Stelle. Hebe deine Knie abwechselnd in Richtung Hüfte und schwinge deine Arme natürlich im Takt mit, als würdest du gehen. Halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Blick nach vorne gerichtet. Los geht's. [Pause 15s] 15 more seconds. [Pause 15s] Halte die Bewegung locker und entspannt. [Pause 8s] Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Hebe den anderen Fuß leicht vom Boden ab. Wir beginnen mit dem rechten Fuß. Kreise ihn sanft in eine Richtung. Starten wir. [Pause 15s] Wechsle die Richtung. [Pause 5s] Sehr gut. Wechseln wir nun zum linken Fuß. Kreise ihn sanft in eine Richtung. Los geht's. [Pause 15s] Wechsle auch hier die Richtung. [Pause 5s] Stelle dich hüftbreit hin. Strecke deine Arme seitlich aus. Beginne kleine Kreise nach vorne, die du allmählich größer werden lässt. Starte die Kreise. [Pause 15s] Verändere die Richtung und mache die Kreise rückwärts. [Pause 15s] Sehr gut. Lass die Arme locker hängen und schüttle sie kurz aus. [Pause 8s] Jetzt kommen wir zu den Kniebeugen. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Beuge die Knie langsam und senke dein Gesäß, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen. Bereit? Los geht's. [Pause 15s] Komm langsam wieder hoch. [Pause 8s] Wiederhole die Kniebeugen. [Pause 15s] Noch einmal. [Pause 15s] Sehr gut. Jetzt machen wir Ausfallschritte. Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, bis das hintere fast den Boden berührt. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition. Starten wir. [Pause 15s] Wechsle das Bein. [Pause 15s] Noch einmal mit dem rechten Bein. [Pause 15s] Und zum Abschluss der Ausfallschritte mit dem linken Bein. [Pause 15s] Gut gemacht. Jetzt mobilisieren wir die Schultern. Hebe die Schultern zu den Ohren und lasse sie langsam wieder sinken. Los geht's. [Pause 10s] Heb sie wieder hoch. [Pause 10s] Und sinken lassen. [Pause 10s] Eine letzte Runde. [Pause 10s] Zum Schluss noch eine Atemübung zur Beruhigung und Vorbereitung. Atme tief durch die Nase ein, zähle dabei bis vier. [Pause 4s] Halte den Atem für vier Sekunden. [Pause 4s] Atme langsam durch den Mund aus, zähle bis sechs. [Pause 6s] Halte den Atem für zwei Sekunden. [Pause 2s] Wiederhole diesen Atemzyklus noch zweimal. Atme tief durch die Nase ein, zähle bis vier. [Pause 4s] Halte den Atem. [Pause 4s] Atme aus. [Pause 6s] Halte den Atem. [Pause 2s] Noch einmal. Atme tief ein. [Pause 4s] Halte. [Pause 4s] Ausatmen. [Pause 6s] Halte. [Pause 2s] Sehr gut. Du bist jetzt bereit für deinen Lauf. Denke daran, nach dem Lauf ein kurzes Cool-down mit leichtem Dehnen einzubauen, um deine Muskeln geschmeidig zu halten. Ein paar Minuten lockeres Gehen und gezieltes Dehnen helfen, die Regeneration zu fördern und Muskelkater vorzubeugen. Bleib dran und genieße jeden Schritt – jeder Lauf bringt dich deinem Ziel näher. Das war dein 10-minütiges Warm-up. Viel Spaß beim Laufen!