In dieser Atemübung lernst du, wie du bei einer Panikattacke mit gezielten Atemtechniken und kleinen Bewegungen dein Nervensystem beruhigen kannst. Während einer Panikattacke ist der Körper im Alarmmodus: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, vielleicht spürst du Unruhe oder Enge. Das liegt daran, dass dein Stressnerv, der sogenannte Sympathikus, zu aktiv ist. Mit bewussten Atemübungen kannst du den Parasympathikus aktivieren, der für Entspannung und Sicherheit sorgt. Nimm dir jetzt diese 5 Minuten für dich. [Pause 7s] Such dir eine Position, in der du dich wohl und sicher fühlst — im Sitzen, Stehen oder Liegen. Spüre den Boden unter dir. Wenn du möchtest, schließe sanft die Augen oder richte deinen Blick auf einen ruhigen Punkt. [Pause 8s] Wir beginnen mit einer bewährten Atemtechnik: der vier zu sieben zu acht Atmung. Atme dabei vier Sekunden durch die Nase ein, halte die Luft sieben Sekunden an, und atme dann acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Diese Technik verlangsamt den Atem, beruhigt das Nervensystem und kann akute Angstreaktionen dämpfen. Lass Schultern und Kiefer locker. [Pause 7s] Atme jetzt durch die Nase ein. Eins.... zwei.... drei.... vier.... [Pause 3s] Halte die Luft an. Eins.... zwei.... drei.... vier.... fünf.... sechs.... sieben.... [Pause 3s] Atme langsam durch den Mund aus. Eins.... zwei.... drei.... vier.... fünf.... sechs.... sieben.... acht.... [Pause 3s] Noch einmal. Atme durch die Nase ein. Eins.... zwei.... drei.... vier.... [Pause 3s] Halte die Luft an. Eins.... zwei.... drei.... vier.... fünf.... sechs.... sieben.... [Pause 3s] Atme langsam durch den Mund aus. Eins.... zwei.... drei.... vier.... fünf.... sechs.... sieben.... acht.... [Pause 3s] Wenn das Halten für dich zu anstrengend ist, lass es weg und atme einfach ruhig weiter. Du bestimmst, was sich richtig anfühlt. [Pause 6s] Nun zur Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt. Lege eine Hand auf deinen Bauch, knapp über dem Bauchnabel. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich der Bauch nach außen wölbt. [Pause 5s] Atme langsam durch den Mund aus. Der Bauch senkt sich wieder. [Pause 7s] Noch einmal: Einatmen durch die Nase, der Bauch hebt sich. [Pause 5s] Langsam ausatmen durch den Mund, der Bauch wird weich. [Pause 7s] Versuche, die Ausatmung etwas länger werden zu lassen als das Einatmen. Bauchatmung verbessert die Sauerstoffaufnahme, reduziert flache Stressatmung und signalisiert deinem Körper, dass du in Sicherheit bist. [Pause 7s] Jetzt leite überschüssige Anspannung aus dem Körper ab. Wenn es geht, stehe langsam auf. Lockere deine Arme, Hände und Beine. Schüttle sie sanft aus, so als würdest du die Unruhe abschütteln. Achte darauf, locker zu bleiben und die Bewegung für dich angenehm zu gestalten. [Pause 10s] Noch ein paar Sekunden weiter schütteln. Du kannst dabei ausatmen oder leise seufzen, wenn das hilft. [Pause 8s] Und jetzt komm wieder zur Ruhe. Spüre für einen Moment nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. [Pause 6s] Wenn es dir möglich ist, geh kurz ans Fenster oder nach draußen. Atme ein paar Mal bewusst frische Luft ein. Ein Ortswechsel kann das Gefühl von Enge mindern und dich zurück ins Hier und Jetzt holen. [Pause 10s] Du hast dir diese 5 Minuten für dich genommen. Hier noch einmal die wichtigsten Tipps: Atme langsam und bewusst, auch wenn es schwerfällt. Panikattacken gehen vorüber, auch wenn es sich im Moment anders anfühlt. Bewegung wie das Ausschütteln kann helfen, Stress abzubauen. Und frische Luft kann dich zusätzlich unterstützen. [Pause 7s] Wende diese Übungen gern regelmäßig an — nicht nur im Notfall, sondern auch zwischendurch zur Vorbeugung. Bitte denk daran: Diese Atemübung ist eine Soforthilfe, aber sie ersetzt keine medizinische oder therapeutische Behandlung. Wenn Panikattacken häufiger auftreten, suche dir professionelle Unterstützung. [Pause 5s]