Lauf Warmup (stationär)

Dies ist ein 10-Minuten-Warm-Up für Lauf-Einsteiger. In den nächsten 10 Minuten bereitest du deinen Körper optimal auf das Laufen vor. Dieses Warmup aktiviert deine Muskulatur, mobilisiert die Gelenke und hilft, das Verletzungsrisiko zu senken. Nimm dir diese 10 Minuten Zeit – los geht’s. [Pause 4s] Wir beginnen ganz locker. Stell dich hüftbreit hin und verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Hebe den linken Fuß nur ein kleines Stück vom Boden ab. [Pause 4s] Beginne nun, dein linkes Fußgelenk langsam in großen Kreisen nach außen zu bewegen. Ganz ohne Eile. [Pause 12s] Die Bewegung kommt nur aus dem Fußgelenk. Der Rest deines Körpers bleibt ruhig. Noch 15 Sekunden auf dieser Seite. [Pause 15s] Sehr gut. Stell den linken Fuß ab und wechsle die Seite. Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein und hebe den rechten Fuß an. [Pause 4s] Beginne jetzt, mit dem rechten Fußgelenk langsam nach außen zu kreisen. [Pause 12s] Finde eine gleichmäßige, runde Bewegung. Noch 15 Sekunden mit dem rechten Fuß. [Pause 15s] Stell beide Füße wieder fest auf den Boden. [Pause 3s] Als Nächstes schwingen wir die Beine. Halte dich, wenn nötig, mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl fest. Verlagere das Gewicht auf dein rechtes Bein. [Pause 5s] Schwinge nun dein linkes Bein locker und kontrolliert vor und zurück. Wie ein Pendel. [Pause 12s] Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht und stabil. Der Blick geht geradeaus. Noch 15 Sekunden mit dem linken Bein. [Pause 15s] Perfekt. Wechsle die Seite. Fester Stand auf dem linken Bein. [Pause 4s] Und jetzt schwingt das rechte Bein locker vor und zurück. Lass die Bewegung aus der Hüfte kommen. [Pause 12s] Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Dein Rumpf ist fest. Noch 15 Sekunden mit dem rechten Bein. [Pause 15s] Stell dich wieder mit beiden Füßen fest auf den Boden. [Pause 3s] Jetzt bringen wir den Kreislauf etwas in Schwung. Wir beginnen mit dem Kniehebelauf am Platz. Ziehe deine Knie abwechselnd nach oben, etwa auf Hüfthöhe. [Pause 12s] Lande dabei weich auf den Fußballen. Deine Arme schwingen locker mit, um den Rhythmus zu unterstützen. [Pause 12s] Die Bewegung ist leicht und federnd. Halte den Oberkörper aufrecht. Noch 10 Sekunden. [Pause 10s] Komm langsam wieder zum Stillstand. [Pause 4s] Die nächste Übung ist das Anfersen am Platz. Ziehe deine Fersen abwechselnd hoch in Richtung Gesäß. [Pause 12s] Stell dir vor, du möchtest mit der Ferse dein Gesäß antippen. Die Oberschenkelvorderseite wird dabei leicht gedehnt. [Pause 12s] Auch hier schwingen die Arme locker mit. Bleib aufrecht und atme ruhig. Noch 10 Sekunden. [Pause 10s] Sehr gut. Lockere kurz die Beine. [Pause 4s] Jetzt aktivieren wir die großen Muskelgruppen mit Kniebeugen. Stell dich etwas breiter als hüftbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. [Pause 5s] Beuge nun langsam deine Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt dabei gerade. [Pause 12s] Geh nur so tief, wie es sich für dich gut anfühlt. Drücke dich dann kraftvoll aus den Fersen wieder nach oben in den Stand. [Pause 12s] Wiederhole diese Bewegung in deinem eigenen, ruhigen Tempo. Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochkommen. [Pause 12s] Achte darauf, dass deine Knie in Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Letzte 10 Sekunden. [Pause 10s] Komm wieder nach oben und lockere die Beine. [Pause 4s] Stell dich wieder hüftbreit hin und lege die Hände an deine Hüften. Wir kreisen die Hüfte, um den unteren Rücken zu mobilisieren. [Pause 5s] Beginne, dein Becken in großen, langsamen Kreisen im Uhrzeigersinn zu bewegen. [Pause 12s] Die Schultern bleiben dabei möglichst stabil. Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Noch 15 Sekunden in diese Richtung. [Pause 15s] Halte kurz an und wechsle die Richtung. Kreise nun gegen den Uhrzeigersinn. [Pause 12s] Spüre die sanfte Mobilisierung im unteren Rücken und in den Hüftgelenken. Noch 15 Sekunden. [Pause 15s] Komm langsam zur Mitte zurück. [Pause 3s] Zum Abschluss lockern wir noch den Oberkörper. Strecke deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. [Pause 4s] Beginne, mit beiden Armen kleine Kreise nach vorne zu zeichnen. Werde mit den Kreisen langsam immer größer. [Pause 12s] Spüre die Wärme in deinen Schultern. Der Rest des Körpers bleibt ruhig. Noch 5 Sekunden vorwärts. [Pause 5s] Und jetzt wechsle die Richtung. Beginne mit kleinen Kreisen rückwärts und werde auch hier allmählich größer. [Pause 12s] Öffne den Brustkorb bei der Bewegung nach hinten. Ein letztes Mal groß werden. Noch 5 Sekunden. [Pause 5s] Du hast es geschafft. Dein Körper ist jetzt aktiviert, aufgewärmt und bereit für deinen Lauf. Viel Spaß dabei