Dies ist ein 7-Minuten-Warm-Up für Läuferinnen und Läufer aller Level. Ein gutes Aufwärmen bereitet deine Gelenke, Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System gezielt auf die Belastung vor. Das schützt dich nicht nur vor Verletzungen, sondern sorgt auch dafür, dass sich dein Lauf von Anfang an geschmeidiger anfühlt. Nimm dir diese sieben Minuten Zeit für einen sicheren und starken Start. Los geht’s. [Pause 4s] Wir beginnen ganz sanft mit dem Kreisen der Fußgelenke. Finde einen stabilen Stand, du kannst dich auch gerne an einer Wand festhalten. Hebe dein rechtes Bein leicht an. [Pause 4s] Beginne nun, dein rechtes Fußgelenk in großen, langsamen Kreisen nach außen zu drehen. [Pause 12s] Spüre in die Bewegung hinein. Jetzt die Richtung wechseln. Kreise mit dem rechten Fußgelenk nach innen. [Pause 12s] Stell das rechte Bein ab. Wir wechseln die Seite. Hebe das linke Bein leicht an. [Pause 3s] Und beginne jetzt, mit dem linken Fußgelenk nach außen zu kreisen. Denk an große, kontrollierte Bewegungen. [Pause 12s] Noch fünf Sekunden für das linke Bein. Wechsle auch hier die Richtung und kreise nach innen. [Pause 12s] Sehr gut. Beide Füße wieder am Boden. Als Nächstes kommt der Kniehebelauf auf der Stelle für circa 45 Sekunden. Diese Übung bringt deinen Puls langsam hoch. [Pause 3s] Stell dich aufrecht hin. Ziehe abwechselnd die Knie dynamisch Richtung Brust. Die Arme schwingen locker im Laufrhythmus mit. Starte in einem moderaten Tempo. [Pause 15s] Halte den Oberkörper aufrecht und den Bauch leicht angespannt. Die Bewegung ist kontrolliert und fließend. [Pause 15s] Noch 15 Sekunden. Wenn du dich gut fühlst, kannst du die Knie jetzt etwas höher ziehen und das Tempo leicht steigern. [Pause 15s] Und stopp. Kurz lockern. [Pause 4s] Weiter geht es mit dem Anfersen, ebenfalls für 45 Sekunden. Das aktiviert die Rückseite deiner Oberschenkel. [Pause 3s] Laufe wieder locker auf der Stelle und ziehe diesmal abwechselnd die Fersen Richtung Gesäß. Der Oberkörper bleibt aufrecht. [Pause 15s] Achte darauf, dass die Bewegung aus den Beinen kommt. Die Arme schwingen weiterhin locker mit. [Pause 15s] Die letzten 15 Sekunden. Spüre die Dehnung an der Vorderseite deiner Oberschenkel bei jeder Wiederholung. [Pause 15s] Perfekt. Kurz die Beine ausschütteln. [Pause 4s] Jetzt folgen Ausfallschritte im Wechsel für circa eine Minute. Das mobilisiert die Hüfte und kräftigt die Beinmuskulatur. [Pause 3s] Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge beide Knie, das hintere Knie sinkt Richtung Boden. Drück dich kraftvoll zurück in den Stand und wechsle die Seite. Linkes Bein nach vorne. [Pause 15s] Dein vorderes Knie bleibt immer hinter der Fußspitze. Der Oberkörper ist gerade. Finde einen guten, stabilen Rhythmus. [Pause 15s] Noch dreißig Sekunden im Wechsel. Ein Schritt mit rechts nach vorne. [Pause 15s] Und ein Schritt mit links nach vorne. Halte die Balance. Die letzten Wiederholungen. [Pause 12s] Und stopp. Sehr gut. [Pause 4s] Als Letztes das seitliche Beinpendel, um die Hüfte zu öffnen. Halte dich wieder an einer Wand fest für besseren Halt. Wir starten mit dem rechten Bein für 30 Sekunden. [Pause 4s] Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und schwinge das gestreckte rechte Bein locker von links nach rechts vor deinem Körper vorbei. [Pause 15s] Noch 15 Sekunden mit dem rechten Bein. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, der Oberkörper bleibt dabei stabil. [Pause 15s] Du bist jetzt aufgewärmt und bereit für deinen Lauf. Viel Spaß dabei.