10 Minuten Reset nach Sport und Anstrengung

In dieser Meditation lernst du, wie du durch einen achtsamen Körperscan nach Sport, Arbeit oder intensiver Anstrengung wieder in die Ruhe findes. Nimm dir diese Zeit nur für dich, um Kraft zu tanken und deinem Körper einen echten Neustart zu schenken. Mach es dir jetzt bequem im Liegen oder Sitzen, so wie es für dich angenehm ist. Wenn du möchtest, schließe sanft die Augen. Wir beginnen direkt. --- Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft durch deine Nase einströmt und langsam wieder ausströmt. Lass den Atem ganz natürlich fließen. Du musst nichts verändern, nur wahrnehmen. [Pause 10s] Beginne nun mit dem Körperscan. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Spüre die Kontaktfläche zum Boden oder zur Unterlage. Nimm wahr, ob deine Füße warm oder kühl sind, ob sie schwer oder leicht wirken. Lass mit jedem Ausatmen alle Anspannung aus deinen Füßen entweichen. [Pause 12s] Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Unterschenkeln. Spüre die Waden, die Schienbeine, vielleicht ein leichtes Kribbeln oder Pulsieren. Beobachte, was da ist, ohne zu bewerten. Mit jedem Ausatmen gibst du auch hier Spannung ab. [Pause 12s] Gehe weiter zu deinen Knien. Nimm wahr, wie sich deine Knie anfühlen ... vielleicht entspannt, vielleicht noch mit etwas Restspannung vom Sport. Lass auch hier mit dem Ausatmen los. [Pause 10s] Lenke nun die Aufmerksamkeit auf deine Oberschenkel. Spüre die Vorder- und Rückseite, das Gewicht deiner Beine. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie sich die Muskulatur nach der Anstrengung anfühlt. Lass mit jedem Ausatmen mehr los. [Pause 12s] Jetzt richte deine Wahrnehmung auf dein Becken und deine Hüften. Spüre, wie sie auf der Unterlage aufliegen. Nimm wahr, ob du hier Anspannung oder Entspannung spürst. Lass das Becken mit jedem Ausatmen noch schwerer werden. [Pause 12s] Wandere weiter zum unteren Rücken. Spüre, ob sich hier nach der Anstrengung Verspannungen zeigen. Atme bewusst in den unteren Rücken hinein und lass mit dem Ausatmen los. [Pause 12s] Gehe nun zum mittleren Rücken und zu den Rippenbögen. Spüre, wie sich dein Brustkorb mit jedem Atemzug hebt und senkt. Nimm die Bewegung wahr, ohne sie zu verändern. [Pause 10s] Lenke die Aufmerksamkeit auf deinen oberen Rücken und die Schultern. Spüre, ob hier noch Spannung sitzt. Mit jedem Ausatmen sinken die Schultern ein Stück tiefer Richtung Boden. [Pause 12s] Wandere nun zu deinen Armen. Beginne bei den Oberarmen, spüre das Gewicht, vielleicht ein leichtes Pulsieren. Lass die Arme schwer werden. [Pause 10s] Gehe weiter zu den Ellbogen, den Unterarmen und zu den Handgelenken. Spüre die Kontaktpunkte zur Unterlage, vielleicht ein leichtes Kribbeln oder Wärme. [Pause 10s] Lenke deine Aufmerksamkeit in die Hände und Finger. Spüre jede einzelne Fingerspitze, die Handflächen. Lass mit dem Ausatmen alle Restspannung aus den Händen entweichen. [Pause 12s] Richte nun den Fokus auf deinen Nacken und Hals. Spüre, ob hier noch Spannung sitzt. Lass mit jedem Ausatmen den Nacken weicher werden. [Pause 10s] Gehe weiter zum Hinterkopf. Spüre den Kontakt zur Unterlage. Lass den Kopf schwer werden, gib das Gewicht ganz ab. [Pause 10s] Lenke deine Aufmerksamkeit zum Gesicht. Entspanne die Stirn, die Augenbrauen und die Augen. Lass die Wangen weich werden, den Kiefer locker. Spüre, wie sich dein ganzes Gesicht entspannt. [Pause 12s] Nun nimm deinen ganzen Körper als eine Einheit wahr. Spüre, wie du auf der Unterlage liegst oder sitzt, getragen und gehalten. Lass mit jedem Atemzug noch mehr los. [Pause 15s] Bleibe noch einen Moment in dieser tiefen Entspannung. Genieße das Gefühl von Schwere und Ruhe in deinem Körper. [Pause 12s] Atme nun tief ein durch die Nase, fülle deine Lungen ganz bewusst mit frischer Luft. [Pause 6s] Atme langsam und vollständig aus durch den Mund, lass alle Anspannung mit dem Atem entweichen. [Pause 8s] Atme erneut tief und ruhig ein durch die Nase. [Pause 6s] Halte den Atem für einen Moment an, spüre die Fülle in deinem Körper. [Pause 5s] Atme langsam und vollständig aus durch den Mund. [Pause 8s] Wiederhole diesen Atemzyklus noch zweimal: tief einatmen durch die Nase, [Pause 6s] kurz halten, [Pause 5s] langsam ausatmen durch den Mund. [Pause 8s] Spüre, wie mit jedem Atemzug mehr Ruhe und Gelassenheit in deinen Körper einziehen. [Pause 12s] Wenn du möchtest, kannst du nun sanft deine Hände öffnen und schließen, um die Durchblutung zu fördern. [Pause 8s] Bewege deine Schultern langsam kreisend nach hinten, spüre die Lockerung. [Pause 10s] Strecke deine Arme langsam nach oben, strecke dich ganz bewusst und genieße die Dehnung. [Pause 12s] Lass die Arme wieder sinken und spüre die Entspannung in deinem ganzen Körper. [Pause 10s] Wenn du bereit bist, vertiefe langsam deinen Atem. Bewege sanft die Finger und Zehen. Strecke dich, wenn dir danach ist, und öffne langsam die Augen. --- Um die Wirkung des Körperscans noch zu vertiefen, kannst du diese Meditation regelmäßig nach dem Sport oder an anstrengenden Tagen nutzen. Trink im Anschluss etwas Wasser und gib dir einen Moment, bevor du in den Alltag zurückkehrst. Je öfter du deinem Körper diese Aufmerksamkeit schenkst, desto leichter kannst du auch im Alltag Anspannung loslassen und schneller regenerieren. Komm gerne immer wieder zu dieser Meditation zurück, um deinem Körper und Geist einen echten Neustart zu schenken.