In dieser Atemübung lernst du, wie du mit gezielten Techniken Panikattacken besser bewältigen kannst. Panikattacken sind ein häufiges Phänomen und können jeden Menschen treffen – unabhängig von Alter, Geschlecht oder Lebenssituation. Sie sind keine Schwäche, sondern eine normale Reaktion des Körpers auf Stress. Es gibt Wege, sich in solchen Momenten selbst zu helfen. Mit einfachen Atemübungen kannst du deinem Körper signalisieren, dass keine echte Gefahr besteht. Diese zehn Minuten gehören nur dir. Du bist in Sicherheit und musst nichts leisten. Lass uns gemeinsam beginnen. [Pause 8s] Wir starten mit der vier zu sieben zu acht Atmung. Diese Methode beruhigt das Nervensystem, aktiviert den Parasympathikus und hilft, den Puls zu senken. [Pause 5s] Atme durch die Nase ein. Eins..... zwei..... drei..... vier..... [Pause 3s] Halte den Atem an. Eins..... zwei..... drei..... vier..... fünf..... sechs..... sieben..... [Pause 3s] Atme langsam durch den Mund aus. Eins..... zwei..... drei..... vier..... fünf..... sechs..... sieben..... acht..... [Pause 3s] Noch einmal: Atme ein. Eins..... zwei..... drei..... vier..... [Pause 3s] Halte. Eins..... zwei..... drei..... vier..... fünf..... sechs..... sieben..... [Pause 3s] Atme aus. Eins..... zwei..... drei..... vier..... fünf..... sechs..... sieben..... acht..... [Pause 3s] Ein drittes Mal: Atme ein. Eins..... zwei..... drei..... vier..... [Pause 3s] Halte. Eins..... zwei..... drei..... vier..... fünf..... sechs..... sieben..... [Pause 3s] Atme aus. Eins..... zwei..... drei..... vier..... fünf..... sechs..... sieben..... acht..... [Pause 3s] Wenn du möchtest, wiederhole den Zyklus noch einmal in deinem eigenen Tempo. Spüre, wie dein Körper mit jedem Ausatmen etwas ruhiger wird. [Pause 8s] Nun folgt die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt. Lege eine Hand sanft auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. [Pause 6s] Atme langsam durch die Nase ein. Spüre, wie sich deine Bauchdecke nach außen wölbt, während die Brust möglichst ruhig bleibt. [Pause 8s] Atme sanft durch den Mund aus. Der Bauch senkt sich wieder. [Pause 8s] Noch einmal: Atme ein und spüre, wie deine untere Hand nach vorne geht. [Pause 8s] Langsam und vollständig ausatmen, der Bauch entspannt sich und zieht sich zurück. [Pause 8s] Ein letztes Mal: Atme ruhig ein, die Bewegung geht in den Bauch. [Pause 8s] Und ausatmen, bis die Luft von selbst entweicht. [Pause 8s] Lass die Hände auf dem Bauch und spüre nach, wie sich die Atmung jetzt anfühlt. Vielleicht ist sie schon etwas ruhiger geworden. [Pause 8s] Wir machen weiter mit einem kurzen Bodyscan, um dich im Hier und Jetzt zu verankern. Schließe deine Augen, wenn es sich für dich richtig anfühlt. [Pause 6s] Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Spüre den festen Kontakt zum Boden. [Pause 8s] Wandere langsam weiter zu deinen Unterschenkeln, Knien und Oberschenkeln. Nimm wahr, wie sie sich anfühlen, ohne zu bewerten. [Pause 8s] Spüre das Gewicht deines Beckens auf dem Stuhl oder auf dem Boden. [Pause 8s] Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Rücken und deine Schultern. Vielleicht nimmst du Verspannungen wahr, vielleicht aber auch Wärme oder Ruhe. [Pause 8s] Gehe weiter zu deinen Händen, Armen und zum Nacken. Spüre den Stoff der Kleidung oder die Luft auf der Haut. [Pause 8s] Zum Schluss nimm Gesicht und Kopf wahr. Wie fühlt sich deine Stirn an, deine Kiefermuskeln? Lass sie locker werden. [Pause 8s] Spüre für einen Moment deinen ganzen Körper als Einheit. Du bist im Hier und Jetzt. [Pause 8s] Wir üben jetzt die fünf vier drei zwei eins Methode. Diese hilft dir, deine Aufmerksamkeit nach außen zu lenken und aus der Panikspirale auszusteigen. [Pause 6s] Nenne dir jetzt leise fünf Dinge, die du sehen kannst. Schau dich langsam um, oder stelle sie dir vor deinem inneren Auge vor. [Pause 10s] Jetzt vier Dinge, die du fühlen kannst. Zum Beispiel den Boden unter deinen Füßen, die Kleidung auf deiner Haut oder die Luft in deinem Gesicht. [Pause 10s] Jetzt drei Dinge, die du hören kannst. Vielleicht entfernte Geräusche, deinen Atem oder das Summen eines Geräts. [Pause 10s] Jetzt zwei Dinge, die du riechen kannst. Wenn du gerade nichts riechst, erinnere dich an angenehme Düfte. [Pause 10s] Und schließlich eine Sache, die du schmecken kannst. Vielleicht einen leichten Geschmack im Mund oder die Erinnerung an etwas, das du magst. [Pause 10s] Spüre, wie dich diese kleine Übung ins Hier und Jetzt bringt. Deine Sinne helfen dir, im Moment zu bleiben. [Pause 8s] Zum Abschluss bekommst du sechs hilfreiche Tipps für den Umgang mit Panikattacken. [Pause 3s] Erstens: Akzeptiere die Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber ungefährlich und geht vorbei. [Pause 6s] Zweitens: Konzentriere dich auf deinen Atem. Langsames, bewusstes Atmen beruhigt Körper und Geist. [Pause 6s] Drittens: Sprich beruhigend mit dir selbst. Erinnere dich daran, dass du sicher bist und die Symptome vorübergehen. [Pause 6s] Viertens: Lenke dich mit Achtsamkeitsübungen ab, wie zum Beispiel der fünf vier drei zwei eins Methode. [Pause 6s]